Die Umstellung auf die vegane Ernährungsumstellung bringt auch immer wieder Unsicherheiten mit sich? Kennst du das?
Die Fragen von Freunden und Bekannten zu den Nährstoffen verunsichern dann vermutlich noch mehr? Um diese Unsicherheiten etwas zu reduzieren, gebe ich dir heute einen Überblick über die Nährstoffe, welche kritisch sein könnten. Dieser Blogpost soll dir dabei helfen, erstmal einen groben Überblick zu erhalten. Ich werde nach und nach zu jedem Nährstoff einen individuellen Blogpost machen.
Anmerkung zu Nahrungsergänzungsmittel
Diese sollten nur bedarfsorientiert und gezielt ergänzt werden. Eine prophylaktische Supplementierung ist nicht zu empfehlen. Am Besten tauscht du dich hierzu mit deinem Arzt aus und ziehst bei Bedarf Bluttests heran. Bei einem diagnostizierten Mangel kann eine gezielte Supplementierung dann aber auch Sinn machen.
Eisen
Das Spurenelement ist in vielen pflanzlichen Quellen in verschiedenen Mengen zu finden. Jedoch ist die Bioverfügbarkeit um einiges geringer als bei Lebensmittel tierischen Ursprungs, was im Umkehrschluss bedeutet, dass wir in der veganen Ernährung auf Eisen ein besonders Augenmerk legen müssen. Es ist ein lebenswichtiges Spurenelement, dass insbesondere in der Bildung von Hämoglobin eine Rolle spielt. Eine der wichtigsten Funktionen ist der Sauerstofftransport im Blut. Und gerade wir Frauen sind durch die monatliche Periode besonders von einem Eisenmangel geplagt.
Trotz dessen gibt herausragende pflanzliche Eisenlieferanten die durchaus Beachtung erfahren dürfen. Hierzu zählen unter anderem:
- Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Bohnen, Soja, Tofu…)
- Nüsse und Ölsaaten (z.B. Sesamsamen, Kürbiskerne, Leinsamen…)
- Getreiden und Pseudogetreide (z.B. Quinoa, Hirse, Hafer…)
- Trockenfrüchte (z.B. Banane, Datteln, Pfirsich..)
TIPP: Versuche z.B. regelmäßig Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Tofu) in deine Gerichte einzubinden und kombiniere dies mit Vitamin-C haltigen Produkten (Paprika, ein Glas mit Zitronensaft). Das Vitamin-C erhöht die Bioverfügbarkeit des pflanzlichen Eisens. Es gibt jedoch auch hemmende Faktoren, daher empfehle ich dir bei einer Eisenhaltigen Nahrungsaufnahme ca. 1-2 Stunden vorher und nachher keine koffeinhaltige Getränke zu dir zu nehmen.
Bioverfügbarkeit – was ist das?
Diese zeigt auf in welchen prozentuellen Anteil der Nährstoff von deinem Körper resorbiert, also vom Körper aufgenommen werden kann. Beispiel: Die Bioverfügbarkeit von pflanzlichen Eisen liegt bei 2-20%. Würdest du nun 8g Eisen in Form von Linsen zu dir nehmen würdest dein Körper im bestmöglichsten Fall nur 1,6 g Eisen resorbieren.
Jod
Nach meiner Erfahrung wissen die wenigsten, dass der Jodmangel ein globales Problem ist. Woran liegt das? Jod ist in Böden und Gewässern zu finden und unter anderem in Deutschland ist der Jodgehalt eher gering. Das Spurenelement ist jedoch ein essentieller Bestandteil der Hormone, die in der Schilddrüse gebildet werden und dabei auch viele Funktionen, vor allem den Stoffwechsel betreffend, übernehmen.
Seit den 80er werden Lebensmittel u.a. das Speisesalz mit Jod bereichert. Seither ist das jodierte Speisesalz die wichtigste Jodquelle. Mit ca. 5 g jodierten Speisesalz kannst du den Tagesbedarf an Jod decken. Auch Algen können guten Jodquellen darstellen. Jedoch sind die Jodgehalte in Deutschland kein Teil der gängigen Lebensmittel und daher nicht standardisiert, was zu zu hohen Jodgehalte und Überkonsum führen kann. Daher achte auf besonders bei den verschiedensten Algenarten auf die Jodgehalte.
TIPP: Die Nori-Alge hat im Normalfall einen moderaten Jodgehalt und kann daher gelegentlich in den Speiseplan eingebaut werden.
Vitamin D
Vitamin D ist gerade in den Wintermonaten in aller Munde und wird oftmals als auch „Sonnenvitamin“ beschrieben, da der Körper es durch die Einwirkung von Sonnenlicht auf die Haut produzieren kann. Durch genügen Exposition in den Sommermonaten kann eine ausreichende Bedarfsdeckung erfolgen. Aufgrund der nicht ausreichenden UV-Strahlung in den kälteren Monaten leiden viele unter Vitamin D Mangel, und es eigentlich keine (kaum) pflanzliche Quellen gibt die zur Bedarfsdeckung beitragen. Versuche dich daher gerade in den Wintermonaten oft im Freien an der Sonne aufzuhalten.
Nichts destotrotz empfiehlt es sich gerade in den kälteren Monaten den Vitamin-D durch eine Blutuntersuchung überprüfen zu lassen und bei Bedarf zu einer Supplementierung zu greifen. Auch hier würde ich von einer prophylaktischen Aufnahme abraten, da es durchaus auch sein kann, dass dein Vitamin D gut aufgefüllt ist. Ich z.B. habe selbst im Februar / März noch einen solch guten Wert, wie manche im Oktober haben.
Tipp: Pilze wie Pfifferlinge und Champignons enthalten Vitamin D, was zumindest etwas zur ausreichenden Bedarfsdeckung beitragen kann. Daher versuche diese doch regelmäßig in deinen Speiseplan miteinzubauen.
Zink
Das essenzielle Spurenelement spielt insbesondere als CoFaktor von Enzymen eine Rolle in Stoffwechselgeschehen und unterstützt dabei viele Prozesse wie z.B. das Zellwachstum, die Wundheilung oder das Immunsystem. Gleichwohl tierische Produkte ein wichtige Quelle darstellen, gilt vor allem Brot auch als Hauptlieferant. Neben Brot sind gute Quellen Nüsse, Ölsaaten und Hülsenfrüchte. Durch die richtigen Zubereitungsmethoden kannst die Aufnahme fördern. Hierzu zählt das Keimen, Einweichen aber auch die Sauerteiggärung sehr empfehlenswert.
Tipp: Besonders für uns Frauen spielt das Spurenelement auch eine Rolle im weiblichen Zyklus. Besonders zu Beginn der Menstruation benötigt der weibliche Körper Zink, was du gut durch die oben genannten Lebensmitteln einbauen kannst. Auch Obstsorten wir Marillen oder Orangen können hier unterstützend wirken.
Omega-3
Die essenzielle Fettsäure spielt unter anderem eine relevante Rolle als Baustein der Zellmembranen, schützt das Herz und hat eine entzündungshemmende Funktion. Es ist lebensnotwendig und der Körper kann dies selbst nicht herstellen, was eine tägliche Aufnahme erforderlich macht.
Omega-3 befindet sich vor allem in Fisch, ist aber auch in pflanzlichen Ölen vorhanden.
Vitamin B12
Wie den meist vegan bekannt ist, kann dieser Nährstoff nur von Mikroorganismen produziert werden und ist daher so ziemlich nur in Produkten tierischen Ursprungs enthalten. Daher ist das Risiko eines Nährstoffmangels insbesondere bei der veganen Ernährung erhöht. Eine Supplementierung und eine Auseinandersetzung mit diesem Nährstoff ist daher elementar.
Was bedeutet das jedoch für dich für die Praxis?
Die DGE empfiehlt, dass vegan lebende dauerhaft ein B12-Präparat einnehmen, sowie die Versorgung mit Vitamin B12 regelmäßig ärztlich überprüfen zu lassen. 1
Vitamin B2 (Riboflavin)
Das Vitamin B2 oder auch Riboflavin genannt, ist ein kritischer Nährstoff in der veganen Ernährung. Die Hauptquellen sind Milch- und Milchprodukte. Jedoch kannst du das B2 durchaus auch in pflanzlichen Quellen finden, diese enthalten jedoch geringere Mengen. Warum ist das Vitamin so wichtig? B2 ist unter anderem in zellschützenden Prozessen eingebunden und dient dem Immunsystem.
Das Vitamin B2 kannst du unter anderem in folgenden Lebensmittel finden.
- Pilzen (Champignions, Steinpilze usw.)
- Nüssen wie z.B. die Mandeln
- verschiedesten Ölsaaten (Kürbiskerne, Pinienkerne)
- Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen)
- Vollkorngetreide
- Hefeflocken (sind übrigens ein wunderbarer Käseersatz)
TIPP: Das Vitamin ist lichtempfindlich, daher diese Produkte am besten immer dunkel lagern.
Proteine
Die Proteine zählen neben den Kohlenhydraten und den Fetten zu den Makronährstoffe. Die die Bausteine der Proteine sind die sogenannten Aminosäuren, wovon es 20 (21) gibt. Neun dieser Aminosäuren gelten als essenziell, da sie nicht eigenständig endogen hergestellt werden können. Was bedeutet dies für dich? Dies bedeutet, wir müssen diese über die Nahrungsaufnahme zu uns nehmen. All diese essenziellen Aminosäuren sind in pflanzlichen Quellen zu finden, jedoch in unterschiedlicher Menge. Bei den Aminosäuren macht es weniger Sinn diese einzeln zu betrachten, sondern proteinreiche Lebensmittel gezielt zu kombinieren. Mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung und einer gezielten Kombination, sollte der tägliche Bedarf eines Erwachsenen von 0,8g/kg Körpergewicht gedeckt werden können. (Bitte beachte, dass es z.B. in der Wachstumsphase oder anderen Lebensphasen einen höheren Bedarf gibt und die Bedarfsdeckung besonders wichtig ist)
Anbei findest du eine Übersicht von proteinreichen pflanzlichen Quellen:
- Hülsenfrüchte
- Sojabohne
- Nüsse und Samen (z.B. Kürbiskerne)
- Pseudogetreidesorten (z.B. Amaranth)
TIPP: Die gezielte Kombination von Mais und Bohnen sind ein proteinreiches Dreamteam. Sie erreichen die gleiche Eiweiß-Wertigkeit wie ein Ei.
Kalzium
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- B12 in der veganen Ernährung: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/faqs-vegane-ernaerung/#:~:text=Ja%2C%20insbesondere%20f%C3%BCr%20Vitamin%20B,produzierte%20Vitamin%20B12%20absorbieren.
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